Focus nutrizione: bevande vegetali e creme spalmabili.

Abbiamo messo sotto la lente della nutrizione le bevande vegetali e le creme spalmabili: l’intervista di oggi è alla dott.ssa Serena Ungaro, biologa specializzata in Nutrizione Umana e Dietoterapia che per noi ha approfondito i tanti temi legati al consumo di bevande vegetali e creme spalmabili.

Dottoressa Ungaro, negli ultimi anni sono aumentate in modo esponenziale le persone che, per diverse ragioni, preferiscono le bevande vegetali al latte vaccino. Qual è la sua opinione scientifica sull’opportunità di integrare la dieta con questi alimenti?

Le bevande vegetali possono essere una valida alternativa al latte di origine animale soprattutto per far fronte a problematiche legate alla salute come l’intolleranza al lattosio per carenza dell’enzima lattasi prodotto, in condizioni fisiologiche, dai microvilli dell’intestino tenue, oppure per l’allergia alle proteine del latte, la caseina.

Rappresentano, poi, una risorsa fondamentale per chi necessita di approcciarsi a una dieta ipocalorica o per chi ha il desiderio di ridurre o eliminare i consumi di alimenti di origine animale, poiché sono alimenti completi dal punto di vista alimentare e vantano caratteristiche nutrizionali eccellenti, da cui derivano numerosi benefici per la salute e il benessere dell’intero organismo.

È importante, quando si va al supermercato, prestare molta attenzione all’etichetta, perché in commercio si trovano bevande vegetali diluite e molto zuccherate, per esempio la bevanda a base di riso è molto amidacea e con l’aggiunta di zuccheri il suo indice glicemico aumenta con un impatto importante per l’organismo. Possiamo nutrirci in modo sano e corretto senza privarci di cibi gustosi e le bevande vegetali sono buone e nutrienti, ottime per esempio a colazione per iniziare in modo gustoso la giornata, a merenda per una pausa fresca e dissetante e ideali in cucina come ingredienti per preparare dolci, frullati e piatti a base vegetale.

Il mondo delle bevande vegetali è costellato di falsi miti: vogliamo sfatare quelli più comuni e dannosi?

Alcuni consumatori sono convinti che il latte vaccino sia un’importante fonte di calcio, necessario per la crescita dei bambini e per la protezione delle ossa negli adulti ma non c’è nessuna evidenza scientifica in grado di attribuire al latte vaccino un valore più alto rispetto alla bevanda vegetale: tutto dipende dalla nostra attenzione nel leggere sempre l’etichetta del prodotto che stiamo scegliendo. Per esempio, se pensiamo ai bambini della popolazione indiana di religione induista che per tradizione non consumano latte vaccino, sappiamo anche che non si evidenziano problemi nella crescita perché le bevande vegetali rappresentano un alimento completo, ricco di vitamine, minerali, fibre, proteine e zuccheri naturali. Occorre evidenziare che non tutte le bevande vegetali sono uguali, poiché sono molto diverse sia in relazione all’ingrediente principale, sia per la loro composizione, quindi consiglio di scegliere la bevanda vegetale in base alle proprie esigenze.

Un altro mito da sfatare riguarda la bevanda di soia per il suo contenuto di fitoestrogeni che spesso viene sconsigliato alle donne con familiarità di tumore al seno ma recenti ricerche scientifiche confermano che non è così: in Oriente, per esempio, le donne consumano molto soia rispetto alle donne occidentali ma non si evidenziano problemi causati dai fitoestrogeni.

Infine, spesso sento dire che la bevanda alla mandorla non va bene per una dieta ipocalorica ma la verità è che esistono diverse tipologie di bevande alla mandorla in commercio e il mio consiglio è di scegliere quella senza zuccheri aggiunti, perché l’apporto calorico cambia in base alla presenza o meno di zuccheri aggiunti ed è questo che rende la bevanda più o meno calorica. 

Soffermiamoci sul latte di mandorla, e sulle caratteristiche che lo distinguono dalle altre bevande. A chi lo consiglia e per quali ragioni?

Il latte di mandorla è tra le bevande vegetali più apprezzate e consumate, perché presenta un ottimo sapore.

I principali benefici del latte di mandorla sono da attribuire alla completa assenza di lattosio, glutine e colesterolo, dunque può essere consumato da coloro che soffrono di bassa tolleranza al lattosio e glutine e per coloro che hanno il colesterolo cattivo LDL alto, poiché è una bevanda ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi (grassi buoni) capaci di diminuire i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, prevenendo la formazione di placche nei vasi sanguigni e diventando, cosi, un buon alleato nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Si distingue dalle altre bevande vegetali per l’eccellente quantità di fibre che agiscono nel nostro organismo facilitando la mobilità intestinale e combattendo episodi di stipsi, sali minerale come il potassio che regola la pressione ematica, il fosforo, importante per la salute delle ossa e dei denti e per il processo di trasformazione del cibo in energia, il ferro per contrastare l’anemia, il magnesio che stimola positivamente il sistema immunitario e contribuisce a riequilibrare l’intestino, donando benessere. Soprattutto è ricco di calcio e per questo molto indicato nell’alimentazione dei bambini dopo lo svezzamento, così come per i vegetariani e i vegani.

È poi ricco di antiossidanti naturali tra cui la vitamina E liposolubile, che dona un effetto antiossidante e contrasta l’attività dei radicali liberi proteggendo l’organismo dall’invecchiamento cellulare. Il latte di mandorla senza zuccheri aggiunti è inoltre indicato per i diabetici perché ha un basso contenuto di carboidrati, un basso indice glicemico e quindi non provoca picchi glicemici. Bisogna sempre leggere l’etichetta e scegliere bevande alla mandorla “integrali”, cioè ottenute da mandorla con la buccia e senza zuccheri aggiunti.

Le creme spalmabili di frutta secca sono un momento goloso a cui è davvero difficile rinunciare: qual è il modo più salutare di consumarle, senza dover rinunciare al gusto?

Per beneficiare al meglio delle proprietà delle creme spalmabili alla frutta secca è necessario inserirle nel contesto di una dieta salutare e fare attenzione alle dosi di assunzione per evitare di eccedere con l’apporto calorico. Consiglio di scegliere creme spalmabili con frutta secca naturale al 100% e preferibilmente non tostata o lievemente tostata, poiché la tostatura comporta la perdita dei valori nutrizionali. Una buona crema spalmabile non deve avere addensanti ed emulsionanti, perché la frutta secca contiene naturalmente l’olio e si conservano spontaneamente a lungo, infatti non bisogna farsi intimorire dall’olio che affiora in superficie, perché non è un difetto, anzi è la prova che si sta consumando un prodotto naturale; prima di consumarlo basterà mescolare con un cucchiaino e si avrà nuovamente una crema morbida e omogenea.

Ci consiglia una ricetta per la colazione capace di combinare il latte di mandorla con una crema spalmabile e altri prodotti utili per comporre un quadro nutrizionale completo?

La prima colazione è lo strumento giusto per poter iniziare la giornata al meglio.

La colazione perfetta dovrebbe contenere:

• zuccheri semplici per dare al cervello gli zuccheri di cui ha bisogno per funzionare, per esempio la crema spalmabile di frutta secca o la marmellata senza zuccheri aggiunti o il miele biologico;
• zuccheri complessi ricchi di fibre per garantire un senso di sazietà e permettere un rilascio più lento di zuccheri, esempio le fette wasa, gallette di grano saraceno o una fetta di pane integrale; 
• proteine per aiutare a stabilizzare la glicemia e dare un senso di sazietà, per esempio un bicchiere di latte di mandorla oppure lo yogurt bianco bio; 
• grassi buoni per rallentare lo svuotamento gastrico e garantire il senso di sazietà come la frutta a guscio o semi.

Ecco un esempio di colazione completa e nutriente:

1. un bicchiere di latte di mandorla + fetta wasa + crema spalmabile di frutta secca
2. pancake proteici fatti con 50 gr di farina d’avena, 1 albume, 4 cucchiai di latte di mandorla e un cucchiaino di bicarbonato, da guarnire con la crema spalmabile di frutta secca
3. la crema spalmabile è perfetta da spalmare su una fetta di pane integrale o da aggiungere a yogurt e cereali

Serena Ungaro, laureata in Biologia presso l’Università degli studi di Messina con il massimo dei voti e specializzata in Biochimica Clinica e Patologia Clinica presso l’Università della Calabria, ha ulteriormente approfondito gli studi nel campo della nutrizione conseguendo un corso di formazione professionale in Nutrizione Umana e Dietoterapia. Dal 2018 è iscritta all’Albo dei Biologi e abilitata alla libera professione. La sua passione per la nutrizione parte da un’esperienza personale, come conseguenza di un consumo scorretto del cibo. Il suo compito è quello di educare a una alimentazione corretta ma soprattutto a uno stile di vita sano mediante un percorso graduale, cercando di dare al paziente sia un supporto professionale che morale nel raggiungimento dell’obiettivo.